「眠りたいのに眠れない……」
布団に入ってから1時間、2時間。
時計を見るたびに、
「もうこんな時間……明日も仕事なのに！」
と焦って、余計に目が冴えてしまう。
こんな経験はありませんか？
眠れないときというと、「夜に何をするか」ばかり考えがちです。
もちろん、スマホを控えたり、部屋を暗くしたり、リラックスしたりすることも大切です。
しかし、ちょっと意外なのが「朝の過ごし方」。
実は、夜の眠りと朝の光には深い関係があります。
そこでこの記事では、眠れないときに試したい対処法から、眠れないまま朝になってしまった場合の過ごし方、さらに「次の夜のために朝からできること」まで紹介します。
「夜を変えるために、朝を変える」。
そんな逆転の発想で睡眠習慣を見直してみませんか？
眠れないときの対処法は？
まずは、「今まさに眠れない！」というときの対処法からです。
無理に「寝よう、寝よう」と頑張らない
眠れないと、
「あと5時間しか寝られない」
「早く寝なきゃ」
と焦りますよね。
ところが、この「寝なきゃ！」という気持ちそのものが緊張につながることがあります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、就寝前にはリラックスし、無理に寝ようとせず、眠気が訪れてから寝床に入ることが勧められています。
「眠れない！」と時計とにらめっこするより、いったん気持ちを睡眠から離してみるのも一つの方法です。
スマホをいつまでも見続けない
眠れないから、
「ちょっとだけYouTubeでも……」
「SNSを5分だけ……」
これがなかなかのクセモノ。
5分のつもりが30分、気づけば1時間……ということもあります。
厚生労働省は、就寝前に照明やスマートフォンなどの強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられ、入眠が妨げられる可能性を説明しています。
寝室ではスマホから少し距離を置いてみましょう。
寝室を暗くする
夜はできるだけ暗い環境を作ることもポイントです。
厚生労働省も、寝室にはスマートフォンやタブレットを持ち込まず、できるだけ暗くして眠ることを推奨しています。
逆に朝は明るく、夜は暗く。
この「光のメリハリ」を覚えておいてください。
後ほど重要になってきます。
お風呂で身体を温める
毎日シャワーだけという人なら、入浴も見直してみましょう。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、就寝のおよそ1～2時間前の入浴によって入眠しやすくなることが紹介されています。
ただし「熱いお風呂に入れば入るほど眠れる」という意味ではありません。
寝る直前に慌てて入るのではなく、少し余裕を持って入浴するのがポイントです。
眠れないとイライラする……そんなときは？
眠れない夜でつらいのが、だんだんイライラしてくること。
「眠れない」
↓
「明日起きられない」
↓
「仕事中眠くなる」
↓
「早く寝なきゃ」
↓
ますます眠れない！
まさに悪循環です。
こんなときは、睡眠を「努力して達成するもの」と考えすぎないことも大切です。
時計を何度も確認したり、「あと○時間しか眠れない」と計算したりするのも、焦りにつながります。
眠れないからとスマホを手に取るのも控えたいところ。
部屋を暗めにして、静かに過ごしながら自然な眠気を待ってみましょう。
眠れないまま朝になったときの対処法
問題はここです。
いろいろ試したけれど、
「結局、ほとんど眠れないまま朝になっちゃった……」
そんな日もあるでしょう。
「今日は休みだから夕方まで寝よう」
と思いたくなります。
しかし、生活リズムを整えるという意味では、その日の夜のことまで考える必要があります。
厚生労働省の過去の睡眠指針でも、休日に遅くまで寝床で過ごすと、その晩の寝つきが悪くなり、翌朝もつらくなることが指摘されています。
そして、ここからが今回もっともお伝えしたいところです。
夜ぐっすり眠りたいなら「朝」が重要？
眠れないと、
「寝る前に何をすればいい？」
と考えるのが普通です。
でも、ちょっと発想を逆転させてみましょう。
夜の睡眠の準備は、朝から始まっている
と考えるのです。
厚生労働省の「睡眠ガイド2023」では、
起床後に朝日の強い光を浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠・覚醒リズムが整う
と説明されています。さらに、日中に光を多く浴びることが夜間のメラトニン分泌や入眠にも関係するとしています。
つまり、
夜眠れない
↓
夜だけ何とかしようとする
のではなく、
朝起きる
↓
光を浴びる
↓
昼間は活動する
↓
夜は明るすぎる光を避ける
↓
眠る
という1日単位のリズムで考えるわけです。
これが今回の「逆転の発想」です。
厚生労働省「睡眠対策・健康づくりのための睡眠ガイド2023」
朝日を浴びると夜眠りやすくなるのはなぜ？
私たちの身体には、睡眠や覚醒などのリズムに関係する「体内時計」があります。
ところが人間は機械ではありません。
夜更かししたり、休日に昼まで寝たり、不規則な生活を続けたりすると、生活リズムが乱れてしまうことがあります。
そこで重要になる刺激の一つが「光」です。
朝起きたらカーテンを開ける。
外に出て日光を浴びる。
とても単純なことですが、睡眠習慣を考えるうえでは大切です。
「夜のために朝日を浴びる」。
一見すると関係なさそうですが、実はつながっているんですね。
でも毎朝ちゃんと朝日を浴びるのは意外と難しい
「じゃあ毎朝、太陽の光を浴びればいいじゃん」
その通りです。
晴れた日に起きてカーテンを開け、朝日を浴びられるなら、それが一番手軽です。
ただ、現実にはそう都合よくいかないこともあります。
冬は起床時間にまだ暗かったり、部屋の向きによって朝日が入りにくかったり、曇りや雨の日が続いたり。
毎朝決まった時間に外へ出るのも、忙しい人にはなかなか大変です。
そこで、
「朝の光をもっと習慣化しやすくできないかな？」
というところで登場するのが、光を使った目覚ましライトです。
＼気になった方はこちら／
「目覚ましライト」を快眠習慣に使うという逆転の発想
普通、「目覚まし時計」と聞いたら、
朝起きるためのもの
ですよね。
でも今回注目したいのは、そこではありません。
目覚ましライトを、
「夜眠るための生活リズムづくりを、朝からサポートするアイテム」
として考えてみるのです。
これなら「目覚まし時計」と「快眠」が一本の線につながります。
夜になってから慌てて快眠グッズを探すのではなく、
「次の夜のために、朝から仕込んでおく」
というわけです。
なかなか面白い使い方だと思いませんか？
朝の光習慣に「トトノエライトプレーン」
そこで今回紹介したいのが、ムーンムーンの光目覚まし時計「トトノエライトプレーン」です。
公式サイトによると、トトノエライトプレーンは朝の光に特化したモデルで、最大20,000ルクスの明るさに対応しています。
一般的な音だけの目覚まし時計とは違い、設定した時刻にライトを点灯させる「目覚まし機能」を搭載しています。
さらに、
- 最大20,000ルクス
- 明るさ調整機能
- 30分後に暗くなる「日の入り機能」
- LEDの色味を「昼白色」「昼光色」から選択
- スタンドを180度調整可能
- エナジーライトとして好きなときにも点灯可能
などの機能があります。
ここで重要なのは、
「このライトを使えば眠れる」と考えないこと。
そうではなく、
毎朝の「光を浴びる習慣」を作るための道具
として使うのがポイントです。
朝日を浴びることの重要性は分かっていても、毎朝実践するとなると意外と難しいもの。
そこで光目覚まし時計を生活に組み込んでしまう。
これなら、
「快眠グッズを夜使う」という常識とは少し違うアプローチ
ができます。
「朝の光をもっと手軽に生活へ取り入れたい」
そんな方は、まずトトノエライトプレーンがどんな光目覚ましなのかチェックしてみてください。
＼トトノエライトプレーンの詳細を公式サイトで確認する／
トトノエライトプレーンはどんな人に向いている？
たとえば、
「夜になるとなかなか寝付けない」
「ついつい夜更かししてしまう」
「朝起きる時間がバラバラ」
「冬の朝は暗くて起きづらい」
「朝日が入りにくい部屋で生活している」
「生活リズムを見直したい」
そんな人なら、朝の光環境を見直してみる価値はありそうです。
もちろん、トトノエライトプレーンは医薬品でも治療器でもありません。
眠れない状態が長く続いたり、日中の生活に支障が出たりしている場合には、自己判断だけで済ませず医療機関へ相談してください。厚生労働省も、睡眠の不調などが続き日常生活に支障を来している場合には受診を勧めています。
トトノエライトプレーンの価格は17,800円（税込）
公式サイトで案内されている価格は、17,800円（税込・送料無料）です。
普通の目覚まし時計と考えれば、決して安くはありません。
だからこそ、
「17,800円の目覚まし時計」
として考えるより、
「毎朝の光環境を整えるためのアイテム」
として自分に必要かどうかを判断した方がよいでしょう。
公式サイトでは「光目覚まし活用BOOK（PDFデータ）」も案内されています。
また、商品には利用条件を満たした場合の3か月間の返金制度も設けられています。
返金には条件がありますので、購入前に必ず公式サイトで最新の利用条件を確認してください。
【トトノエライトプレーンの価格・機能・返金条件を確認する】
まとめ｜眠れない夜を変えたいなら「朝」を見直してみよう
眠れないときほど、
「今夜どうすれば眠れるんだろう？」
と考えてしまいます。
もちろん、夜の過ごし方は大切です。
スマホを控える。
部屋を暗くする。
リラックスする。
入浴する。
こうした対処法と同時に、もう一つ覚えておきたいのが朝の過ごし方です。
厚生労働省も、日中にできるだけ日光を浴びることで体内時計が調節され、入眠しやすくなることを「睡眠ガイド2023」で示しています。
だったら、
「夜だけ」ではなく「朝から」睡眠習慣を考えてみる。
そんな方法があってもいいですよね。
夜を変えたいなら、朝を変える。
毎朝の光習慣を作る方法の一つとして、「トトノエライトプレーン」のような目覚ましライトを活用してみるのも選択肢です。
「何をやっても生活リズムが整わない……」
そんな人ほど、今までとは少し違う「朝から始める快眠習慣」を試してみてはいかがでしょうか。
＼朝の光習慣を始める「トトノエライトプレーン」を見てみる／
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